Stress ist in unserer modernen Leistungsgesellschaft allgegenwärtig und kann eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme nach sich ziehen. Bluthochdruck, ein geschwächtes Immunsystem, ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte, Diabetis, Burnout, Depressionen bis hin zu Krebs und vielen weiteren Krankheiten – all dies können Folgen von Stress sein. Umso wichtiger ist es daher, sich bewusst und systematisch zu entspannen und durch Pausen und Bewegung Stress abzubauen. Dazu stehen uns eine ganze Reihe verschiedener Entspannungstechniken, Entspannungtrainings zur Verfügung.
Stress bedeutet für viele: Druck und Anspannung. Durch ganz bestimmte Reize von außen werden Reaktionen beim Menschen hervorgerufen, die sowohl auf der physischen wie auch auf der psychischen Ebene Stress bewirken. Ein gewisses Quantum an Stress wird benötigt, um überhaupt fähig zu sein, den täglichen Anforderungen gerecht zu werden. Andererseits aber belastet zu viel Stress die Seele wie den Körper.
Was ist der Ursprung des Phänomens Stress?
In der urzeitlichen Umgebung gab es ständig ganz akute Gefahrensituationen für Mensch und Tier. Stresshormone, wie zum Beispiel das Nebennierenrindenhormon Adrenalin, wurden regelmäßig ausgeschüttet. Das kurbelte beim Menschen (oder auch beim Tier) den Kreislauf an, setzte die Bereitschaft zu handeln und Entscheidungen zu treffen herauf, erhöhte die Aufmerksamkeit und festigte den Muskeltonus. All dies konnte lebensrettend sein, wenn zum Beispiel der Urzeitmensch vor einem Säbelzahntiger fliehen musste. Heutzutage kann man die Stressreaktion als einen subjektiv empfundenen Zustand definieren, der aus der Befürchtung heraus entsteht, eine bestimmte Situation nicht meistern zu können. Der Mensch fühlt sich folglich auf das Äußerste belastet – und das kann einige Folgen haben.
Es wird unterschieden zwischen physikalischem Stress, der durch Kälte, Hitze und Lärm sowie toxische Substanzen hervorgerufen werden kann, und psychischem Stress, der die Emotionsebene durch Belastungen und Befürchtungen unter Umständen schwer schädigt. Ferner sei noch erwähnt, dass es psychosoziale Stressfaktoren gibt, wie z.B. den Tod eines geliebten Menschen, eine Scheidung, chronische Konflikte zum Beispiel bei Paaren, Termindruck, Geldprobleme, große Verantwortung, Unterforderung und Versagensangst, um nur einige zu nennen. All diese Faktoren, ganz gleich, welcher Art sie sind, können Stressreaktionen auslösen, die sich auf völlig unterschiedliche Weise zeigen können: Den Menschen kann immer wieder tiefe Traurigkeit überfallen oder er ärgert sich kontinuierlich, er kann unter Müdigkeit leiden oder starker Hoffnungslosigkeit, es ist möglich, dass er ein besonders aggressives Verhalten an den Tag legt. Vielleicht fühlt er sich auch verwirrt, ohne Energie, bekommt einen Hörsturz und leidet unter Schlafstörungen. Vielleicht fühlt er sich auch ständig wie unter Strom und kommt gar nicht mehr zur Ruhe.
Auch bei Kindern sind Stress-Symptome nicht selten: Sie nässen zum Beispiel ins Bett, kauen vielleicht an den Fingernägel und können sich nicht konzentrieren. Bei Jugendlichen ist es durchaus nicht außergewöhnlich, dass sie unter Stress besonders „rebellisch“ erscheinen und dann auch unter Symptomen wie Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen leiden.
Neben dem Adrenalin werden ferner die Hormone Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die im Übermaß für Schäden an den Blutgefäßen verantwortlich gemacht werden. Außerdem entstehen Anspannungen, die sich auch schnell in Verspannungen verwandeln können. Nicht umsonst wird zum Beispiel bei einer verspannten Nackenmuskulatur oder Nackenschmerzen immer auch die Frage gestellt, wie es denn um die Stressfaktoren bestellt ist.
Schottische Wissenschaftler haben zehn prospektive Studien untersucht, die das seelische Befinden von insgesamt 68.000 Untersuchungsteilnehmern ab 35 Jahren durchleuchten. Dabei stellte sich heraus, dass selbst mäßige psychische Stressfaktoren die Sterblichkeitsrate um etwa 20 Prozent erhöht. Je höher der psychische Druck, desto stärker steigt, laut der Forscher, das Sterberisiko an. Bei den Studienteilnehmern nahm vor allem der Tod durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu (etwa 29 Prozent). Hingegen nahm bei den Testpersonen das Risiko, an Krebs zu sterben, nur bei sehr großer seelischer Belastung zu (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22849956). Die erhöhte Sterblichkeitsrate lässt sich damit begründen, dass Stress sich direkt auf die Herztätigkeit auswirkt und somit Infarkte begünstigt. Gleichzeitig werden durch Stress entzündungsfördernde Substanzen ausgeschüttet. Nicht zuletzt wirkt sich Stress häufig auch auf die Lebensführung aus: Gestresste Menschen rauchen beispielsweise oft, um hierdurch dem Stress entgegenzuwirken, sie trinken Alkohol, leiden unter Schlafproblemen oder bewegen sich weniger.
Den psychischen Stress kann man in positiven Stress (=Eustress) und negativen Stress (=Distress) einteilen. Entscheidend für diese Bewertung ist eine ganz persönliche Einschätzung. Solange das Gefühl vorherrscht, die Aufgaben noch unter Kontrolle zu haben, entsteht der eher beflügelnde Eustress. Wächst das Gefühl von Überforderung, Sinnlosigkeit oder mangelnder Wertschätzung, kommt es schnell zum destruktiven Distress. Eustress ist für den Organismus zwar belastend, kann aber als positiv empfunden werden und zur Gesundheit beitragen. Diese Stressreaktion hilft, schwierige Aufgaben zu lösen und Probleme zu bewältigen. Der Körper passt sich an die Anforderungen an. Eustress kann leistungssteigernd und anregend wirken. Bei Distress kann sich der Körper nur ungenügend an die Stressfaktoren anpassen. Das geschieht meist bei unangenehmen, überfordernden und bedrohlichen Stressfaktoren. Distress kann zu körperlichen Stresssymptomen (z.B. zu vermehrten Infektionen, Bluthochdruck, Magengeschwüre – siehe auch folgende Grafik) und emotionalen Beeinträchtigungen führen.
Krank durch Stress
Manche Stresssymptome brauchen lange, um sich zu entwickeln, andere sind sehr direkt zu spüren. Deutsche Wissenschaftler haben zum Beispiel festgestellt, dass Menschen mit Stress deutlich häufiger unter Spannungskopfschmerzen oder Migräne leiden. Rückenschmerzen zählen ebenfalls zu den häufigsten und schnell entstehenden Stresssymtomen. Doch nicht nur die Schmerzen an sich hängen mit Stress zusammen. Auch die Gefahr, dass Schmerzen chronisch werden, steigt mit dem Stresslevel an. Die Krankheiten und Beeinträchtigungen, die durch Stress hervorgerufen werden, sind nicht zu unterschätzen.Halten Stressfaktoren länger an und wird nichts getan, um Körper und Seele dennoch zumindest relativ ausgeglichen zu halten, kann es unter anderem zu schwerwiegenden Symptomen wie Depressionen, völligem Desinteresse am Leben und schweren Schlafstörungen kommen. Im schlimmsten Fall kann keiner Arbeit mehr nachgegangen werden und der Mensch wird von tiefer Hoffnungslosigkeit befallen. Dieser Zustand ist (neuhochdeutsch) auch unter dem Begriff „Burn Out“ bekannt: das Gefühl, ausgebrannt zu sein. Mehr zum Burn auch in meinem Beitrag: Burn Out – Eine häufige aber schwierige Diagnose
Stress abzubauen ist heute wichtiger denn je. Manchmal gelingt das nur durch die Beeinflussung äußerer Umstände: Vielleicht führt ein Gespräch mit dem Chef zu einer anderen Arbeitsverteilung. Vielleicht lassen sich für Eltern bessere Möglichkeiten der Kinderbetreuung finden, um den Stress zwischen Arbeit und Elternsein zu reduzieren. Vielleicht hilft es, Störfaktoren auszuschalten, um ein besseres und entspannteres Arbeitsklima zu erreichen. Wichtig sind regelmäßige Erholungspausen.Schon ein kurzes Aufstehen mit zwei, drei unauffälligen Dehnübungen können bei einem Schreibtischjob sehr entspannend sein. Schauen Sie sich dabei genauer an, wie Sie Ihre Freizeit verbringen. Können Sie sich in Ihrer Freizeit entspannen oder trägt diese eher zu noch mehr Stress bei? Aber auch psychische Faktoren können den Stress deutlich herabsetzen. Wer es schafft, Ängste abzubauen oder sich nicht mehr für alles verantwortlich zu fühlen, reduziert auch dadurch seinen Stress.
Hilfreich sind Entspannungstechniken oder Meditationsübungen, die dazu beitragen können, aus den stressigen Situationen auszusteigen und ins Hier und Jetzt zu kommen.
Entspannungstraining – Entspannungstechniken bei Stress
Wir haben heutzutage so viele unterschiedliche Entspannungstechniken zur Verfügung, das wirklich für jeden etwas findbar ist, soweit er/sie denn auch etwas tun möchte. Fnden Sie Ihre passende Möglichkeit, ob in sportlicher Bewegung oder in meditativer Stille.
Generell lassen sich diese Techniken in die Kategorien aktive und passive Entspannungstechniken unterteilen.
- Passive Entspannungstechniken.
Darunter versteht man simple Methoden, wie etwa Lesen, Schlafen, Schwimmen, Sport oder verschiedene Pausen vom Stress durch andere Bewegung wie ein ausgedehnter Spaziergang. Solche passiven Methoden schaffen ein Gefühl von Zufriedenheit und helfen damit indirekt, Stress abzubauen und Körper und Geist zu entspannen. - Aktive Entspannungstechniken
Neben diesen passiven Techniken existiert auch eine ganze Reihe aktiver Entspannungstechniken, die gezielt auf unseren Organismus einwirken. Darunter fallen Techniken wie Yoga, Tai Chi, ChiGong, Autogenes Training oder auch Progressive Muskelentspannung. Die Effektivität dieser Methoden ist vielfach bewiesen und sie können ein äußerst effektives Mittel darstellen, mit den Belastungen des Alltags besser umzugehen.